Sok fogyókúrázó, aki eddig nem mozgott semmit, felbuzdulva a kezdetekkor elkezd mozogni, bicóra pattan, vagy fut, vagy otthon tornagyakorlatokat végez, netán aerobik bérletet vesz. Néhány hét után azonban szembesül a dologgal, hogy a mérleg bizony nem mozdul. Mi lehet ennek az oka? Felvetődik akkor a kérdés: mit és mennyit mozogjak?
Nos, az egyik leggyakoribb hiba, hogy nem vagy tisztában vele, mit is szeretnél elsősorban: alakot formálni, azaz erősödni, izmokat építeni, vagy fogyni, azaz zsírt veszíteni.
Mindegyik cél más gyakorlatokat kíván. Én azt szoktam javasolni, hogy kezdetben akkor, ha valaki nagyobb testsúllyal rendelkezik, a fogyásra koncentráljon, azaz, zsírt égessen. Hiába kezd el ugyanis ekkor tornázni és alakot formálni, az nem fog látszani még a nagy mennyiségű zsírpárna miatt. Ugyan az izmokat edzeni kell, de először célszerű csak egy dologra koncentrálni.
A zsírégetéshez, a zsírpárnák apasztásához pedig az aerob sportok valók. Aerob sportok pedig a következők: úszás, futás, kocogás, aerobik, szobakerékpározás, gyors séta, step aerobik … stb. – minden olyan gyakorlat, ami állóképességet igényel. A sejtek tápanyagellátása ekkor oxigén jelenlétében történik.
Mégis, mennyit kell ezekből a gyakorlatokból végezni?
Kezdetben kis adagokkal kezd, ha eddig még nem mozogtál. A mozgási adagot hetente fokozatosan növeld. A cél az, hogy egyhuzamban végig tudj csinálni egy kb. 45-60 perces edzést. A zsírégetés a szervezetben csak kb. a 20-25. perc után következik be, tehát ha ennél kevesebbet eddzünk, akkor látványos zsírcsökkenés nem következik be. Minél többet tartózkodunk a 20-25 perc fölötti tartományban (ez az időmennyiség edzettségi szinttől függ), annál jobb hatásfokú a zsírégetés, annál eredményesebb a fogyás.
Fontos azonban, hogy ne nagy intenzitással végezd a zsírégető gyakorlatokat, hiszen ha már turbó fokozaton kezdesz bele az elején, egész biztos, hogy nem fogod kibírni 60 percig, sőt, a pulzusod olyan magas lesz, hogy nem fog a zsírégető tartományban maradni. Közepes intenzitáson végzett zsírégető pulzusszám tartományban végzett huzamosabb edzés – ez az, ami hatékony lehet!!!
Mit nevezünk zsírégető pulzusszámnak?
Ezt mindenki egyszerűen kiszámolhatja. Ez az érték természetesen mindenkinél egyén, nem-, edzettség, és korfüggő, de általános képlet hogy (220-életkor) x 0,65 és (220-életkor) x 0,75 között van.
Tehát egy 30 éves ember zsírégető tartománya:
(220-30) x 0,65 = 123,5
(220-30) x 0,75 = 142,5 között van.
Milyen gyakran sportoljak?
A legjobb, ha a hét 4-5 napján be tudsz iktatni egy 60 perces edzést, két-három napot pedig hagysz a regenerációnak is. Sokan követik el azt a hibát, hogy beiktatják a sportot ugyan, de az édeskevés. Egy héten kb. 2 napot és 15 percet mozognak. Ez heti csak fél óra edzés, ami a szinten tartáshoz elég. A fokozatosságot tartsd be, de ügyelj arra, hogy ne csak ímmel-ámmal csináld. Igaz, az is több, mint a semmi, de a fogyás nem így működik.
Ha apad a súlyfelesleged, a fogyás elindul, idővel beiktathatod az alakformáló edzéseket is, (pl. torna, súlyzózás, izomfejlesztő, erősítő gyakorlatok) melyek az izmaiddal foglalkoznak, ezzel alakodat formásabbá, tónusosabbá teheted. Ha izmaidat már nem fedi zsírréteg, akkor ezek a változások is idővel szemmel láthatóak lesznek.
Ne légy azonban türelmetlen! Ugyanúgy fontos a helyes étrend, a megfelelő táplálkozás a siker eléréséhez!
Az eredmény, ha jól csinálod, már 1-2 hét alatt látszani fog. Heti 0,5-1 kiló fogyást ha elérsz, akkor biztos lehetsz, hogy jó úton haladsz.
Fontos azonban, hogy mindenféle sérülésveszély és egyéb problémák elkerülése végett konzultálj orvosoddal, (esetleg egy személyi edzővel) mielőtt egy komolyabb mozgásprogramba belekezdenél.
Kategória 
Címkék: 
Betöltés ...
Elolvastam a cikket!
Én több mint egy éve, szobabiciklizem.
Tavaly január óta (2009 január)25 kilót fogytam. Ezt kb az első öt hónapban.92-ről indultam. Tavaly nyáron lementem 68 -ra. Ősszel vissza 75-re. Majd most májusban már 65 is voltam. Most megint 69 vagyok. Őrület hogy így ingadozik.
Továbbra is diétázom, és tekerek most már 60 perceket. Eddig 40 perc volt a normám.
Viszont nem igazán érzem a hatását.
Lehet hozzászokott a szervezetem. Egy héten kb 5x tekerek. Ez elég nem?
Szia Andi!
Szívből gratulálok ehhez a nagy mértékű fogyáshoz! :-))
A heti 5 x 60 perc az biztosan elég. Az, hogy most nem érzed a hatását, szerintem attól van, hogy hozzászokott a szervezeted a terheléshez. Próbáld szerintem váltogatni a fokozatokat, növeld az intenzitást néha erősebbre, ha kicsit elfáradsz, akkor lejjebb. Vagy néhány hétig valami másfajta edzést vezess be (pl. futás, úszás, aerobok), hogy másfajta terhelést is kapjon a szervezet, másfajta izomcsoportokat mozgasson meg. További sok sikert kívánok! 🙂
Szija…én is elolvastam…a cikket..és..szoktam sportolni…futni…hát…kocogok…4-5 kmtert…1 nap…az elégséges ahhoz h foggyak? még fóliával is beszoktam magam tekerni…hogy…szirégetés keletkezzen be!és télen 65 kg voltam és mst meg 56 jól haladok?
Szia Bernadett!
Szerintem elegendő lesz, ha a táplálkozásodra is odafigyelsz. A fóliás tekercselést csak akkor tartom jónak, ha nem akadályoz téged. Általában a fokozott izzadás miatt a teljesítmény lecsökken, kevesebbet bír az ember. Ügyi vagy, az a mínusz 9 kilóból is látszik! Csak így tovább!!! Hajrá!
Szia.Elolvastam en is a cikket,erdekes es mindezekkel tisztaba vagyok.En napi 2 orat edzem minden nap (aerobic,fitness) es szeptemberbe 65 kg voltam es utoljara mikor megmertem magam akkor 56 voltam…Am en meg szeretnek vagy 3-4 kg`t fogyni.Nagyabol napi 2x eszem,reggelire altalaba gyumolcsot/joghurtot/ kekszet..S ebedre neha levest,meg ami van itthon altalaba valami zoldseg.Rengeteg vizet iszok,es L.Carnitin kapszulat es L.Carnitin tartalmu csokoladet is veszek/eszek be.Biztosan lefogyok meg?Sokat szaladok,biciklizek es rendkivul odafigyelek a taplalkozasra (ugye ritkan megehetek egy kis csokit,vagy tesztat nem?) 🙂
Szia Brigitta!
Ha ilyen céltudatosan csinálod, akkor biztosan leadod azt a maradék 3-4 kilót is! 🙂 A napi 2 étkezést én kevésnek találom. Gratulálok az eddigi fogyásodhoz és a napi 2 órás edzésekhez! Hidd el, ezt nem mindenki tudja utánad csinálni! Ha ilyen kitartó és tudatos vagy, természetesen „bűnözhetsz” egy kicsit, azonban azt tudni kell, hogy ezek sokszor átejtenek idővel a ló túlsó oldalára. Vigyázz, hogy ne legyen így! Sok-sok sikert kívánok Neked!
Szervusz kedves Winklerné Vámosi Nóra! Én egy 17 éves lány vagyok 166 centi magas és 59 kiló, habár most per pillanat 63 kilót nyom a mérleg, de gondolo azért mert megittam több mint 1 liter vizet és ettem is. Azt szeretném kérdezni, hogy hogyan tudnám betartani a fogyókúrámat , mert egyfolytában megszegem:( „bűnbe esem” A tavaly tavasz fele annyira neki fogttam h 59 kgról lefogzttam nyár kezdetére 53 kgra, s nagyon jól érezttem magam igy. Tényleg elhatározttam magam akkor nagyon tornázttam, ugroskötelezttem, futottam mindennap, csak hétvégente pihente, de sikerült elérnem azt amit szerettem volna. Csak nyáron vissza szedtem a kilókat sajnos, azota se tudtam leadni csak 1-2 kg-t. S most újból neki szteretnék fogni lefogyni , hogy a nyárra legyek kiváló formába!! Csak egyfolytában meszee, nem sikerül betartanom, mert kivánom folyton az ételt, s ez nagyon elszomorit , hogy nem tudok egy adag akaraterőt vennem magam , s nem tudom, hogy a tavaly hogyan sikerült ez:( Megjött a tavasz fogok neki ismét szaladni csak vissza kel szoknom meint, eddig csak tornázttam, ugrosozttam, jah s ezek mellett rendszeresen kosarazom!! Föleg a hasamon, a derekamon van a felesleg, de eyek mellett a combjaimon is a s a fenekemen is 🙁 Kérlek segits nekem ,hogy tudjam betartani a diétámat!!! Sajnálom hogy ilyen hosszú levelet irtam, de muszály volt valaki segitségét kérnem, aki megért engem , mert egyaltalán nem érzem jól magam börömben, szüszerint gyülölom magam, a testem:(!! Válaszodat minél hamarab várom, és ne haragudj hogy tegeztelel remélem nem túl nagy gond!!! Köszönöm előre is!! Minden jót!:)
Kedves Orsi! Először is, mivel még 18 év alatti vagy, próbáld szüleid segítségét kérni. Az első és ami a legfontosabb neked, az a mozgás. Mivel még fejlődik a szervezeted, elsősorban ne a kalóriákat vond meg magadtól, bár itt sem árt az óvatosság. Cukros üdítő, édességek, sós nassolnivalók kerülendőek minden mennyiségben!
Örülök, hogy a mozgás nem áll távol tőled, kezdd el ismét, napi 1 óra intenzív mozgás, sok-sok gyümölcs és zöldség (persze nem pluszban, hanem akár egy étkezés kiváltására) biztosan segíteni fog.
Ne gyűlöld magad, ez csak megnehezíti az egész fogyást. Szeresd inkább a tested, és add meg neki, amire szüksége van. Szüksége van éltető, friss ételekre, sok vízre, testmozgásra, viszont nincs szüksége pl. fehér lisztre, édességekre, édes italokra és annyi zsiradékra, mint amennyit az átlag ember megeszik.
Vigyázz, nehogy téged is elérjen a jojó-hatás, mert az a legrosszabb. És bizony a sikeres fogyás után is be kell tartani egy egészséges, mértékletes életmódot, mert különben a kilók visszaszöknek sajnos.
Iratkozz fel Viszlát, plusz kilók E-bookom letöltésére, abban sok plusz infót kaphatsz, plusz még egy kis akaraterő növelés is van ajándékba (Fogyókúra Motivátor). Sok sikert kívánok Neked! 🙂
Nagyon szépen köszönöm a válaszodat! Jaj persze nem ezem ilyen edessegeketr vagy sos dolgokat egyáltalén csak néha megkivánom és csak akkor és egyébként minednap megiszom a 2 liter vizet! Hát én mindig csak 20 percat szaladttam, de nekem igyis hatásos volt , szerinted elég 20 perc szaladás? S utána elkezdo a zsirégetést a szervezetem, gyes helyeken a 20 perc is elég, máshol már 30-35 percet ir, csak az a baj, hogy már én 20 percet szokttam meg még igyis nehéz lesz vissza szoknom , ma keszdem el újból:)! Igen én nagyon szeretek mozogni, föleg a kosarazás a mindenem!!! S még azt szeretném kérdezni hogy a rendszeres mozgással és megfelelő mennyiségű folyadék mennyiséggel elmúlik a narancsböröm, igaz? 🙂 Köszönöm mégegyszer a gyors válaszodat, minden jót!! 🙂
Tudnátok mondani egy két nevet aki zsírégetéses dvd kiadott?
Hihetetlen sok erőt adtál már így is nekem nagyon köszönöm a leveleket!!!!Nóra
Tudnál nekem írni ilyen gyakorlatokat amit még a házba ház körül el lehet végezni fogyózást .